專家介紹:馬冠生,現(xiàn)任北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授,中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家,國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。
春節(jié)假期將至,很多人摩拳擦掌準(zhǔn)備迎接“躺吃模式”,不僅體重易增加,也埋下了健康隱患。在冬季,心腦血管疾病(如心梗、腦梗等)相關(guān)的住院、死亡率比夏季高出10~20%。
01 大魚大肉帶來的健康負(fù)擔(dān)
中華傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主,動(dòng)物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高,近年來,越來越多的人的胃口變成“頓頓飯無肉不歡“。畜肉攝入過多可能增加肥胖、2 型糖尿病、結(jié)直腸癌和大腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示:
成年居民超重肥胖超過一半50%,慢性病患病/發(fā)病仍呈上升趨勢(shì)——超重肥胖也是心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素;
2019年我國(guó)因慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡88.5%,其中心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡比例為80.7%
02 健康過冬,可以改變這幾點(diǎn)
a 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),增加植物性食物
富含植物性食物如全谷物、蔬果、堅(jiān)果和豆類等的飲食,可以大大降低 2 型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。增加全谷物、蔬果、堅(jiān)果的攝入,最多能降低 56% 的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
b 適量吃堅(jiān)果,好處多多
各種美味的堅(jiān)果可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,而且它們的營(yíng)養(yǎng)不止于此。
不同的堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)上各有所長(zhǎng),巴旦木的蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E 和鈣的含量較高;腰果的鎂和鋅含量豐富;榛子的膳食纖維、單不飽和脂肪酸和維生素 E 含量較高……。綜合比較來看,巴旦木屬于能量可控,營(yíng)養(yǎng)比較全面的堅(jiān)果。
堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸,對(duì)于降低“壞”膽固醇(LDL-C)、改善血脂有好處,經(jīng)常攝入能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每周食用 4 份堅(jiān)果,對(duì) 19% 的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低,44% 的總心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低,以及 34% 的冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低起到了積極作用。
堅(jiān)果還是維生素的良好來源,特別是維生素 E 和 B 族維生素。
維生素 E 是天然的抗氧化劑,能夠保護(hù)生物膜及其他蛋白質(zhì)免受自由基攻擊,對(duì)于免疫功能也很重要;補(bǔ)充維生素 E 可防止脂質(zhì)過氧化,起到延緩衰老的作用;維生素 E 是維持紅細(xì)胞完整性的必要因子,能夠保護(hù)紅細(xì)胞完整性。
而 B 族維生素在體內(nèi)代謝中不可或缺,也是現(xiàn)代人比較容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素,維生素 B1缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致食欲下降,記憶力減退,肌肉無力;維生素 B2缺乏時(shí)可能導(dǎo)致多部位的炎癥,比如口角炎,嘴唇龜裂等;維生素 B6 攝入不足可能導(dǎo)致皮疹,舌炎,唇炎等問題。
堅(jiān)果還有一個(gè)好處——膳食纖維豐富,膳食纖維能提升飽腹感,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),對(duì)于預(yù)防 2 型糖尿病和降低膽固醇也是有利的。
c 別忽視了腸道健康
過年期間的暴飲暴食,會(huì)加劇腸道負(fù)擔(dān),導(dǎo)致體重增加、皮膚爆痘等問題。
腸道是“身體健康的第一道防線”,是人體最大的免疫器官,會(huì)影響到機(jī)體免疫力、皮膚健康、精神狀態(tài)等。
日常攝入富含益生菌的酸奶等食物,有助于促進(jìn)消化和腸道蠕動(dòng),保護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境,維持腸道健康。
歐洲初級(jí)保健腸胃病學(xué)會(huì)(ESPCG)指出,益生菌還能緩解焦慮,穩(wěn)定腸道菌群;對(duì)于改善排便習(xí)慣的作用較為顯著。對(duì)于接受幽門螺桿菌根除治療的患者,益生菌作為輔助治療可預(yù)防或減輕腹瀉。
目前市場(chǎng)上益生菌相關(guān)產(chǎn)品種類繁多,需要指出的是,只有活性益生菌才會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生有益的功效:活的益生菌,如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等,不受胃酸影響,可以繼續(xù)進(jìn)入腸道,發(fā)揮功效。對(duì)于通過益生菌發(fā)酵,但是后續(xù)通過高溫等方式對(duì)益生菌進(jìn)行滅殺的產(chǎn)品,攝入的僅僅是益生菌的“尸骸“,對(duì)于人體并無太大益處。
健康過年離不開飲食均衡,建議適當(dāng)增加植物性食物的比例,多吃些蔬果和堅(jiān)果,同時(shí)也可以通過植物基食物比如植物「酸奶」來補(bǔ)充堅(jiān)果和益生菌,豐富食物的多樣性。
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